13 semaines d’entrainement pour le trail « Les Drayes du Vercors » :
Récit d’une belle expérience grelouesque
Le trail des Drayes du Vercors
Ma préparation pour un trail de 55 km et 2210 D+ avait pour but de préparer la course des Drayes du Vercors. Un trail qui part de la Chapelle-en-Vercors dans la Drôme, passe par Saint-Agnan remonte jusqu’à Saint-Julien puis revient en contournant Saint-Martin. C’est un parcours très varié, avec peu de plats et tous types de dénivelés, du très raide au long faux plat …
Pourquoi faire ça ? Pourquoi faire un trail plus long qu’un marathon ?
Après mes marathons, un peu ratés, je m’étais promis de ne pas recommencer de courses aussi débiles. Mais, comme mon cerveau se rapproche de celui d’un border collie dès qu’on lui propose une sortie en montagne, quand mon ami Guillaume, accompagnateur de moyenne montagne, m’a proposé de faire le cobaye pour le programme d’entraînement qu’il était en train de concevoir, un programme pour un trail de 55 km, j’ai tout de suite dit oui 😶.
Mais pourquoi, vraiment ?
Alors, oui, j’ai payé pour ça. Et j’ai gagné le droit d’entendre mon prénom à mon arrivée avec le ton d’un speaker qui n’en peut plus d´annoncer l’arrivée de Robert, Thomas, Germaine et Jacques, « Bernard vient d’arriver », j’ai entendu… Juste ça… Cache ta joie Raymond ! Ok, je suis le 126e, mais quand même, c’est un peu ouf de courir plus de 9 h pour faire 55 km, non ?
Mais pour me consoler, j’ai gagné une serviette en microfibre …
Heureusement, je ne cherchais pas la gloire, mais plutôt un dépassement de soi, un accomplissement… et surtout l’envie de vivre une aventure ouf ! Et j’adore courir dans la montagne.
1. un nouveau grand défi qui me sort de ma zone de confort
Jusque-là, mes trails ne dépassaient pas 25 km. Je ne faisais pas de grosses préparations pour ça. Je finissais un peu dans le dur à chaque fois, mais ça passait.
Je ne connaissais pas le trail des Drayes du Vercors que Guillaume m’a suggéré, mais je connaissais un peu le coin que je trouve très joli, et le côté intimiste du trail avec 170 participants me séduisait bien, à l’inverse des grosses courses comme l’Ultra-Trail des 4 Massifs (UT4M) ou pire l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) .
Je ne me suis pas inscrit tout de suite, mais dans ma tête, j’étais bien motivé pour me lancer dans l’aventure, et j’ai commencé à augmenter mon volume horaire de sport bien avant le programme que m’avait préparé Guillaume. Car bien que courant régulièrement, je n’étais pas sûr d’avoir suffisamment la caisse pour tenir les entraînements proposés dans le programme de Guillaume. Il faut dire que certains préparateurs pros jugeaient le programme de Guillaume un chouïa ambitieux 😶
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2. Ma préparation pour un trail de 55 km et 2210 D+ : 13 semaines pour être prêt
2.1. Qui est Guillaume ?
Guillaume est un ami de longue date, ex-coloc qui après des études d’ingénieur classiques plutôt réussies a vrillé complètement Grelou. Il est maintenant dans le Vercors et a terminé sa formation d’AMM. (Accompagnateur Moyenne Montagne)
Il a conçu son plan d’entraînement dans le cadre de sa formation AMM. Aujourd’hui il l’améliore et l’enrichi de mes retours et de ceux d’autres trailers et de coachs professionnels de trail pour le proposer à ses clients.
Le programme initial est de 13 semaines avec un volume horaire d’activité sportive à respecter et qui évolue selon les semaines avec 2 semaines intenses de 14h.
Il inclut des exercices types notamment en renfo musculaire et proprioception.
Il manquait dans son programme la prise en compte de l’alimentation, pour professionnaliser son programme. Il prendra cette préparation en compte dans la version finale de son programme.
2.2. Un environnement optimal pour m’entrainer au trail
J’ai pu assez facilement intégrer mon entraînement dans mon emploi du temps pro et perso. Travaillant à Grenoble, au pied du vercors j’ai fait un bon paquet de sorties entre midi et deux dans les Vouillants qui se trouvent sur le flanc du Vercors.
Grenoble propose un choix infini de possibilités pour faire mes sorties trail et « consommer » du D+
J’ai pu également facilement me faire la main sur la manipulation des bâtons faisant du ski de fond et pas mal de rando avec des bâtons.
3. L’accompagnement nutritionnel : apprendre à manger pour durer pendant la course
3.1. Pourquoi consulter une nutritionniste pour faire un trail ?
· J’appréhendais un peu ma première semaine de 14h. Elle s’est finalement très bien passée. Par contre j’ai eu un gros coup de mou la semaine d’après et une faim de crocodile toute la semaine et celles qui suivaient.
Quand j’ai commencé à finir les plats de tout le monde au restau, J’ai compris qu’il y avait un petit souci dans mon alimentation….d’où ma recherche d’un nutritionniste spécialisé dans le sport.
3.2. Ce que j’ai appris
J’ai rencontré donc Gwenn pour régler mon problème de gloutonnerie..
Ce qu’elle a fait. Mais elle m’a surtout coaché sur l’alimentation pendant la course. Chose très importante. Ma course n’aurait pas du tout été la même si je ne l’avais pas vu. Et j’ai même compris le fameux mur du marathon que j’avais vécu à mes 2 marathons. Ce moment où après 30km de course, tu te demandes vraiment ce que tu fais avec 5000 crétins comme toi à courir et que t’irais bien prendre une bière sur une terrasse peinard les doigts de pieds en éventail.
ce qu’il faut savoir pour un trail long
De quoi le corps a exactement besoin lors d’un effort long.
Comment habituer son corps à digérer pendant la course, consommer gel, compotes, gomme, barres, boissons protéinées et quel intérêt de diversifier.
Pour moi tous ces produits étaient des produits de fashion runner victims avant. Bon j’ai complètement revu mon opinion après cette course.
3.3. Changements concrets dans ma routine
Alors qu’est-ce que j’ai mangé avant la course ?
Beaucoup plus de protéines. Moi qui avait plutôt tendance à manger peu de viande, j’ai fait une petit parenthèse sur mes habitudes culinaires pendant ma fin d’entraînement.
On peut bien sur trouver des alternatives végé mais le temps était un peu court pour me lancer dans des recherches de plats protéinés végé et sympa et j’ai donc fait au plus simple. Ma prochaine course je m’y prendrai autrement.
Je suis devenu le pro du gâteau semoule raisin à manger avant mes entraînements. Un gâteau recommandé durant une préparation de course intense pour les encas entre les repas.
J’ai testé les gels pendant la course même (ce que n’importe qui de censé te dit de ne pas faire, mais bon ça s’est bien passé…) et compris qu’ils sont vraiment très efficaces pour te booster. Surtout quand tu sens le coup de mou arriver et que après avoir englouti un gel, tu repars quelques petites minutes après avec la patate.
4. Comment s’est passé l’entrainements
L’entraînement a été aussi chouette que la course en elle-même, sauf les deux dernières semaines où j’ai été pas mal pris par plein d’autres choses et sûrement je saturais un peu des courses.
Malgré ça, ces dernières semaines, je sentais que j’avais vraiment progressé et que les run étaient bien plus faciles, je pouvais facilement augmenter le nombre de km.
5. La dernière ligne droite avant la course
La dernière semaine je devais faire 5h d’entrainements. J’avais l’impression d’être en vacances…
Autant vous dire que le jour d’avant, j’étais moyennement présent avec les gens autour de moi. Le stress était bien monté. J’ai mis toute une soirée à préparer mon sac en me demandant quelle barre et compote je mets dans quelle poches parmi les 50 qui se trouvent dans mon sac.
6. Un bilan personnel très positif !
Ma préparation pour ce trail des Drayes du Vercors m’a fait complètement sortir de ma zone de confort. J’ai découvert que j’étais capable de faire une telle course sans souffrir, ce qui me paraissait impensable après l’expérience de mes marathons.
J’ai appris que courir au delà de 30km demande une rigueur importante dans la gestion de l’alimentation. Cependant, cela peut tout à fait s’intégrer dans mon emploi du temps sans avoir à faire trop de sacrifices. Point très positif : le fait d’augmenter le nombre des kilomètres te donne la possibilité de découvrir plein de nouveaux chemins.
Par contre je suis parti à cette course seul, sans amis coureurs au départ et sans supporters non plus. Pour le moral et le plaisir de la course ça manquait cruellement. J’ai compensé en me créant un petit groupe de supporters sur whatsapp que j’alimentais pendant la course. Bon, la prochaine fois, je m’inscrirais à une course avec des potes.
Conclusion
Une course de 55 km te fait rentrer dans un monde de passionnés. Les trailers au départ ne sont pas là par hasard. J’ai apprécié l’ambiance de cette course où tu as le temps d’échanger un peu avec tes « concurrents » de façon plutôt détendu. Ce que je n’ai pas vécu sur des courses plus petites.
La préparation fait complètement partie de l’aventure. J’ai eu autant de plaisir à la faire qu’à faire la course en elle même. J’ai d’ailleurs découvert que bien préparé, j’étais capable de courir bien plus que 55 km si je n’avais pas eu un début de crampe venir.
Je n’ai pas fait un bon classement, mais j’ai compris pas mal de choses pour améliorer mon temps. J’ai donc très envie de mettre cette expérience à profit pour faire mieux la prochaine fois.