13 semaines d’entrainement pour le trail « Les Drayes du Vercors » :

Récit d’une belle expérience grelouesque

Circuit : Les Drayes du Vercors

• Durée : 9 h
• Altitude maximale : 1421 m
• Altitude minimale : 711 m
• Dénivelé : 2210 m
• Difficulté : Difficile
• Ombragée

• Type de sortie : Trail
• Massif : Trail
• Départ : La Chapelle en Vercors
• Altitude de départ : 945 m

2. Ma préparation pour un trail de 55 km et 2210 D+ : 13 semaines pour être prêt

2.1. Qui est Guillaume ?

Guillaume est un ami de longue date, ex-coloc qui après des études d’ingénieur classiques plutôt réussies a vrillé complètement Grelou. Il est maintenant dans le Vercors et a terminé sa formation d’AMM. (Accompagnateur Moyenne Montagne)
Il a conçu son plan d’entraînement dans le cadre de sa formation AMM. Aujourd’hui il l’améliore et l’enrichi de mes retours et de ceux d’autres trailers et de coachs professionnels de trail pour le proposer à ses clients.

Le programme initial est de 13 semaines avec un volume horaire d’activité sportive à respecter et qui évolue selon les semaines avec 2 semaines intenses de 14h.

Il inclut des exercices types notamment en renfo musculaire et proprioception.

Il manquait dans son programme la prise en compte de l’alimentation, pour professionnaliser son programme. Il prendra cette préparation en compte dans la version finale de son programme.

2.2. Un environnement optimal pour m’entrainer au trail

J’ai pu assez facilement intégrer mon entraînement dans mon emploi du temps pro et perso. Travaillant à Grenoble, au pied du vercors j’ai fait un bon paquet de sorties entre midi et deux dans les Vouillants qui se trouvent sur le flanc du Vercors.

Grenoble propose un choix infini de possibilités pour faire mes sorties trail et « consommer » du D+

J’ai pu également facilement me faire la main sur la manipulation des bâtons faisant du ski de fond et pas mal de rando avec des bâtons.

3. L’accompagnement nutritionnel : apprendre à manger pour durer pendant la course

3.1. Pourquoi consulter une nutritionniste pour faire un trail ?

· J’appréhendais un peu ma première semaine de 14h. Elle s’est finalement très bien passée. Par contre j’ai eu un gros coup de mou la semaine d’après et une faim de crocodile toute la semaine et celles qui suivaient.
Quand j’ai commencé à finir les plats de tout le monde au restau, J’ai compris qu’il y avait un petit souci dans mon alimentation….d’où ma recherche d’un nutritionniste spécialisé dans le sport.

3.2. Ce que j’ai appris

J’ai rencontré donc Gwenn pour régler mon problème de gloutonnerie..
Ce qu’elle a fait. Mais elle m’a surtout coaché sur l’alimentation pendant la course. Chose très importante. Ma course n’aurait pas du tout été la même si je ne l’avais pas vu. Et j’ai même compris le fameux mur du marathon que j’avais vécu à mes 2 marathons. Ce moment où après 30km de course, tu te demandes vraiment ce que tu fais avec 5000 crétins comme toi à courir et que t’irais bien prendre une bière sur une terrasse peinard les doigts de pieds en éventail.

ce qu’il faut savoir pour un trail long

De quoi le corps a exactement besoin lors d’un effort long.

Comment habituer son corps à digérer pendant la course, consommer gel, compotes, gomme, barres, boissons protéinées et quel intérêt de diversifier.

Pour moi tous ces produits étaient des produits de fashion runner victims avant. Bon j’ai complètement revu mon opinion après cette course.

3.3. Changements concrets dans ma routine

Alors qu’est-ce que j’ai mangé avant la course ?
Beaucoup plus de protéines. Moi qui avait plutôt tendance à manger peu de viande, j’ai fait une petit parenthèse sur mes habitudes culinaires pendant ma fin d’entraînement.
On peut bien sur trouver des alternatives végé mais le temps était un peu court pour me lancer dans des recherches de plats protéinés végé et sympa et j’ai donc fait au plus simple. Ma prochaine course je m’y prendrai autrement.

Je suis devenu le pro du gâteau semoule raisin à manger avant mes entraînements. Un gâteau recommandé durant une préparation de course intense pour les encas entre les repas.

J’ai testé les gels pendant la course même (ce que n’importe qui de censé te dit de ne pas faire, mais bon ça s’est bien passé…) et compris qu’ils sont vraiment très efficaces pour te booster. Surtout quand tu sens le coup de mou arriver et que après avoir englouti un gel, tu repars quelques petites minutes après avec la patate.

4. Comment s’est passé l’entrainements

L’entraînement a été aussi chouette que la course en elle-même, sauf les deux dernières semaines où j’ai été pas mal pris par plein d’autres choses et sûrement je saturais un peu des courses.

Malgré ça, ces dernières semaines, je sentais que j’avais vraiment progressé et que les run étaient bien plus faciles, je pouvais facilement augmenter le nombre de km.

5. La dernière ligne droite avant la course

La dernière semaine je devais faire 5h d’entrainements. J’avais l’impression d’être en vacances…

Autant vous dire que le jour d’avant, j’étais moyennement présent avec les gens autour de moi. Le stress était bien monté. J’ai mis toute une soirée à préparer mon sac en me demandant quelle barre et compote je mets dans quelle poches parmi les 50 qui se trouvent dans mon sac.

6. Un bilan personnel très positif !

Ma préparation pour ce trail des Drayes du Vercors m’a fait complètement sortir de ma zone de confort. J’ai découvert que j’étais capable de faire une telle course sans souffrir, ce qui me paraissait impensable après l’expérience de mes marathons.

J’ai appris que courir au delà de 30km demande une rigueur importante dans la gestion de l’alimentation. Cependant, cela peut tout à fait s’intégrer dans mon emploi du temps sans avoir à faire trop de sacrifices. Point très positif : le fait d’augmenter le nombre des kilomètres te donne la possibilité de découvrir plein de nouveaux chemins.

Par contre je suis parti à cette course seul, sans amis coureurs au départ et sans supporters non plus. Pour le moral et le plaisir de la course ça manquait cruellement. J’ai compensé en me créant un petit groupe de supporters sur whatsapp que j’alimentais pendant la course. Bon, la prochaine fois, je m’inscrirais à une course avec des potes.

Conclusion

Une course de 55 km te fait rentrer dans un monde de passionnés. Les trailers au départ ne sont pas là par hasard. J’ai apprécié l’ambiance de cette course où tu as le temps d’échanger un peu avec tes « concurrents » de façon plutôt détendu. Ce que je n’ai pas vécu sur des courses plus petites.

La préparation fait complètement partie de l’aventure. J’ai eu autant de plaisir à la faire qu’à faire la course en elle même. J’ai d’ailleurs découvert que bien préparé, j’étais capable de courir bien plus que 55 km si je n’avais pas eu un début de crampe venir.

Je n’ai pas fait un bon classement, mais j’ai compris pas mal de choses pour améliorer mon temps. J’ai donc très envie de mettre cette expérience à profit pour faire mieux la prochaine fois.

Lieu

Avalon

Période

Nous avons fait cette rando septembre 2020 avec une temperature bien fraiche pendant la nuit

à noter

– La bouffe des ravito n’est pas très bonne
– Attention à ne pas s’arrêter trop longtemps, vous risqueriez d’avoir du mal à repartir avec des muscles refroidis et endoloris.
(excepté pc4)

Lien

https://www.oxfamtrailwalker.fr/

Parcours

Nous sommes partis depuis Aix-les-bains pour aller jusqu’à Ambérieu. Un parcours plat avec des paysages diverses et magnifiques.

Période

Nous avons fait cette rando vélo en aout 2021 avec une temperature clémente entre 20 et 25°. (16° le petit matin)

à noter

La deuxième journée avec 40km était clairement trop longue. Nous avons réduit les distances entre 20 et 30 km.

Faire un attention dans les transferts en train qui peuvent endommager les vélos. descente dans les escaliers, personnes prêtes à vous aider mais qui malmènent votre vélo, ascenseurs trop petits, etc